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Abnehmen-ganz einfach?
Theoretisch ist immer alles ganz einfach! Theoretisch schreib ich alle guten Tipps einfach auf und Ihr/Ich müßt euch nur daran halten und nach einigen Wochen haben wir unser Wunschgewicht! Theoretisch!
Praktisch sieht das wieder einmal ganz anders aus! Praktisch sind wir Menschen schwach und faul. Praktisch brauchen wir täglich einen der uns in den Arsch tritt und den inneren Schweinehund an die Leine legt!
In den Arsch getreten werden die Teilnehmer der Abnehmshow “The Biggest Loser” auf Pro 7. Eingesperrt auf eine schönen Hazienda verbringen die Dicken ihren Tag mit Personaltrainer und was ganz wichtig ist , weit weg von ihrem Alltag, weit weg von Verführungen und Einkaufsläden!
Doch wir sind Zuhause, wir arbeiten und stehen den Verführungen jeden Tag gegenüber. Gestern wäre ich fast schwach geworden, ich dachte über eine nette Süßigkeit nach die ich nach meiner Abendschicht so genüsslich genießen könne! Ich bin ins Bett gegangen, hab widerstanden aber es viel mir schwer!
Dabei ist es theoretisch und auch praktisch ganz einfach den Körper durch Abnehmen und Muskelaufbau zu straffen.
Grundregeln:
- Wenig Kohlenhydrate (Vollwertprodukte sind vorzuziehen)
- Viel Obst und Gemüse (2/3 davon roh)
- Viel Eiweiß und gesunde Fette als Bausteine für den Muskelaufbau
- Viel trinken (wenig Alkohol, zuckerfreie Getränke)
- Regelmäßiges Training (einmal in der Woche ist etwas wenig)
Ernährung
Also esst bitte wenig Kohlenhydrate, ausreichend gesundes Fett, viel Eiweiß und sehr viel Obst und Gemüse.
Ausdauer-Training
Ausdauersport ist der sicherste Weg in Bewegung zu kommen und Fett zu verbrennen! Du verringerst aktiv damit dein Gewicht!
Kraft-Training
Je mehr Muskeln du besitzt, desto mehr aktive Körpermasse formt deinen Körper. Dein Grundumsatz wird gesteigert und du verbrennst somit in Ruhe mehr Fett .
Zu dem Punkt Ernährung hab ich schon genug gesagt siehe Challenge 2009!
Ein regelmäßiges Ausdauertraining erhöht nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, es senkt den Blutdruck und verbessert deinen Ruhepuls. Nebenbei werden eine Menge Kalorien verbrannt.
Mit dem Begriff Fettabbau wird ein Prozess der Körpergewichtsreduktion durch Verringerung des Körperfettanteils beschrieben. Zu einem effektiven Fettabbau kann es nur kommen, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbraucht als er erhält. Diese so genannte negative Energiebilanz erreicht ihr auf die Dauer durch ein Training das ihr regelmäßig durchführt. Wichtig ist es den Körper auf den Modus “Fettstoffwechsel” zu polen. Eine alte Fitnessweisheit war bislang das der Körper erst nach 30 Minuten anfängt Fett zu verbrennen. Das ist schlicht weg nicht wahr, Alle Nahrungsmittel die wir zu uns nehmen werden immer auch verbrannt im Körper, auch Fett. Nur zu geringeren Teilen. Durch gezieltes Training können wir jedoch unseren Körper trainieren vorrangig Fett zu verbrennen. Eine Leistungsdiagnastik hilft euch dabei euren Fettstoffwechsel kennen zu lernen. Dafür ist eine bestimmte Herzfrequenz einzuhalten, die ganz individuell ist. Für die Fettverbrennung sollte der Trainingspuls in einem Bereich von 60 bis 70 Prozent.Bei mir liegt der Fettstoffwechsel im Bereich von 132-147 Herzschlägen pro Minute.
Die Herzfrequenz im Ausdauerbereich, ermöglicht dir somit eine optimale Beurteilung darüber, ob du richtig trainierst oder nicht. Deine individuelle Herzfrequenz ist abhängig von deinem Trainingsziel.
Wie berechnet ihr nun eure optimale Trainingsfrequenz?
Berechnung der optimalen Trainingsherzfrequenz
Trainingsfrequenz = Ruhepuls plus (maximaler Puls minus Ruhepuls) x Intensität
Ruhepuls
Der Ruhepuls sollte morgens im Liegen 5 Minuten noch vor dem Aufstehen, am besten legt ihr euch neben euer Bett eine Blutdruckmesser fürs Handgelenk. Habt ihr so ein Gerät nicht messt euren Puls nach einer 10minütigen Ruhepause an drei aufeinander folgenden Tagen ermittelt davon den Durchschnittswert.
Beispiel: Eine 20jährige Frau hat einen Ruhepuls von 70.
Maximaler Puls
Bestimme zuerst deinen maximalen Trainingspuls. Hier unterscheiden wir wiederum welche Ausdauersportart du durchführen möchtest:
Bei sitzender Belastung (z.B. Sitzfahrrad oder Liegefahrrad) wird er mit der Formel: 220 minus Lebensalter berechnet.
Bei stehender Belastung (Laufband, Stepper oder Crosstrainer) wird er mit der Formel: 220 minus ¾ des Lebensalters berechnet.
Beispiel: Die 20 jährige Frau trainiert auf dem Laufband.
Maximaler Trainingspuls: 220 minus ¾ von 20 = 205
Optimale Trainingsipuls nach Festlegung der Ziele
Für die Fettverbrennung sollte der Trainingspuls in einem Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.
Für das Herz-Kreislauftraining sollte der Trainingspuls in einem Bereich von 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.
Beispiel: Unsere 20jährige Frau möchte Fett abbauen. Sie trainiert also optimal mit einer Intensität von 0,65.
Berechnung der Trainingsherzfrequenz
Die Formel berechnet deine individuellen Trainingsherzfrequenzbereiche für ein Herzkreislauftraining oder ein Fettstoffwechseltraining. Sie berücksichtigt dein Alter und deine Ruheherzfrequenz.
Beispiel: Unsere Sportlerin berechnet ihre optimale Trainingsherzfrequenz so:
Ruhepuls plus (max. Herzfrequenz minus Ruhepuls) x Trainingsintensität = optimale Trainingsherzfrequenz
70 plus (205 minus 70) x 0,65 = 157,75= 158 Herzschläge pro Minute!
So ich hoffe ich konnte euch ein Tipps geben und ihr findet euren individuellen Trainingspuls! Viel Spaß beim Bewegen!
Pingback: Challenge 2009 « Die Welt zu Gast
Also wenig Kohlenhydrate ist schwer, aber bei ausreichend Fett und viel Eiweiß bin ich dabei
Zählt eigentlich Bloggen und Kommentieren auch zu Ausdauersport? nur so, damit ich es einordnen kann … das mit dem Puls werde ich nicht so beherzigen können, zu viel Mathematik
Hmm.. also danach wäre dann also mein maximaler Trainingspuls 192 und ich müsste beim Training immer auf einen Puls von 125 kommen.
Das ist hart… Da reichen 20 Minuten Training aber nicht. Ich brauche ja schon mindestens 15 Minuten um auf einen Puls von 114 zu kommen! Ist das normal oder müsste das nicht eigentlich schneller gehen?
P.S. bonafilia, dini hat die Bookbox heute an dich abgeschickt. Ich schicke dir dann gleich noch die Adresse von Tasha!
Also, so weit, so gut.
Esse viel Obst und Gemüse, mehr als 2/3 roh.
Kohlenhydrate sind meist in Form von frischer 6 Kornmüsli.
Protiene, da könnte es happern. Sind fast immer Nüsse im Müsli (bin im Augenblick von Cashews angetan, zwischen 3-12… je nach Verlangen). Ab und zu esse ich ein Ei mit meine Rohkostsalate. (Muss schauen, ob Du schon was zu den gesunden Fetten gesagt hast… )
Und ausdauer Sport. Mache ich auch. Und habe immer mein Pulsuhr dabei. Und achte immer darauf. Wenn ich, wie Lilo doch nicht schnell genüg oder überhaupt hoch genug komme, dann hebe ich Hanteln, das hilft wenn ich dabei zusätzlich etwas schneller gehe, hüpfe, strampele…
Manchmal denke ich nur (und da ist wieder dieses Denken doch wirklich blöd… lenkt mich dauernd ab), dass es doch etwas schneller gehen könnte. Ja, vom Kopf her, langsam ist gut. Beugt dem JojoEffekt vor…
aber wenn ich fast ausschließlich alles richtig mache…Ich sag “Ja”. Ja zur Veränderung. Ja zu Fitness. Ja zum Zeitplan und mein individuelles Tempo.
@Rufus
Du bist nicht zufällig mein Bruder?….Du hast den gleichen Witz! “Nimm niemals etwas ernst und mach dich immer lustig!”
Also ausreichend Fett sind 30 g pro TAG (nicht pro Mahlzeit)! –>
Und Bloggen und Kommentieren ist ausschließlich eine sitzende Tätigkeit und bedarf DRINGENDS eines Ausgleich–> schaff dir einen Hund an und geh joggen oder aber kauf dir einen Ergometer den du vor deinen Schreibtisch stellst!
@Lilo
Hast du deinen Ruhepuls gemessen? Dieser wird in die Formel mit einbezogen!
Auch den Puls kann man trainieren, das heißt ihr müsst dabei bleiben , ab und zu mal schneller werden ,in Intervallen gehen…aber ich mach mich noch mal schlau!
@Andrea
Eiweiß ist ganz wichtig….am besten ersetzt du eine Mahlzeit komplett durch eine eiweißreiche Kost. Eignen tun sich so genannte Eiweißshakes ganz gut.
Auch dir gebe ich den Tipp den Ruhepuls zu bestimmen…
Und langsam ist besser als schnell, beim Sport sag ich nur dran bleiben…..
Bonafilia,
ich glaube den Ruhepuls hab ich völlig vergessen. Mist. Da muss ich morgen früh dann mal messen. Zum Glück hat mir mein Papa sein Pulsmessgerät geschenkt, als ich mit Sophie damals im Krankenhaus lag nach der Geburt.
Ich musste erst zur Ruhe kommen, aber ich habe wieder gemessen. Heute bin ich bei Wert zwischen 59 und 62 in vollkommener Ruhe. (Kann es sein, dass ich vor 4 Monate sowas wie 72 hatte? Meine mich zu entsinnen…)
Jetzt habe ich einige Fragen:
70 plus (205 minus 70) x 0,65 = 157,75= 158 Herzschläge pro Minute!– 70+(205-70)=205, oder? 205 * 0,65= 133– wieso muss man sich da mit den Ruhepuls plus und Ruhepuls minus?
Oder ist es eigentlich so:
70+((205-70)*0,65)=157,75! Eurika, hab verstanden!
Aber genau wieso ist diese Berechnung wichtig?
Was ist der Unterschied zwischen Fettverbrennung & Fettstoffwechseltraining und welche von den beiden Zahlen ist dann für mich relevant, wenn ich abnehmen möchte und deswegen diesen Sport betreibe?
(Versteh ich wenigstens dies Richtig: meine aerobischen Bereich ist ein Puls zwischen 123,5 und 144,5? –Alter auf 40 gerundet. Und aerobischen Puls brauche ich, um abzunehmen?)
@Lilo
das hab ich mir gedacht…also Ruhepuls messen und neu rechen!
Außerdem ist das alles nur ein Teil der gesamten Trainingsdiagnostik, man darf nicht alles so engstirnig nehmen!
@Andrea
Dein Ruhepuls ist im Durchschnitt also 60 Schläge.
Die Formel lautet 220 -2/3 Lebensalter bei Sportarten mit stehender Belastung. Also wie Walken.
wie alt bist du? keine 40….ich nehme einfach mal 38 an..nicht böse sein falls es falsch ist!
Also:
220 – 25,3 =194,7 –>max. Puls
60 –>Ruhepuls
60 + ( 194,7 – 60 ) x 0,65 =147,55 = 148 –> optimaler Trainingspuls
Wenn du in einem Bereich von 140 – 155 (60-70%) Schlägen pro Minute trainierst bist du im optimalen Bereich indem du in der Fettverbrennung arbeitest und somit deinen Fettstoffwechsel antreibst!
Die Fettstoffwechsel wird während des Trainings trainiert, findet aber auch und gerade nach dem Training statt….dein Motor brennt nach! Dazu erzähle ich irgendwann mal mehr und ausführlicher!
Also, um das mal zu sagen, ich finde das großartig und beneide jeden, der das tut oder kann. Ernst nehmen kann ich am wenigsten mich …
Oh, bin fast 40 (39,5)–aber ich fühle mich wie 38
Danke für die ausführliche Erklärung. Hab ‘ne Menge Fragen noch, die kommen…
(war nicht einer meiner ersten Kommentaren hier Fragen um irgend eine Belastungsbluttest oder so? Du bist DIE Frau mit den Antworten!)
@rufus
so soll es auch sein, mein lieber Rufus, denn:
“Das Leben ist zu kurz um es ernst zunehmen und schon erst nicht sich selbst”
Sich selbst auf die Schippe nehmen ist eine Gabe…gratuliere!
Ich übe noch, aber ich bin schon recht gut!
@Andrea
ok….dann rechne noch mal neu aber viel machen die 2 Jahre nix aus!
Schön, soweit ich deine Fragen beantworten kann tue ich das gerne!
Danke!
Pingback: Wie treibt man die Fettstoffwechsel an? | Blog Dich Frei
Die Pulswerte in Deinem Beispiel sind aber arg hoch! Wenn Deine Sportlerin einen Ruhepuls von 70 hat (was für eine 20-Jährige sehr hoch ist, außer sie ist stark übergewichtig), kommt sie kaum in Spitzenbereiche von über 200, eher um die 180. Damit wäre das Berechnungsbeispiel leider schon geplatzt und das Training würde statt im aeroben schon tendenziell im anaeroben Bereich stattfinden.
Rechnet man wirklich noch so? Damit wäre mir klar, warum die Damen in meinem Fitnessstudio seit Jahren keine Erfolge erzielen, obwohl sie sich wirklich sehr quälen. Sie werden vermutlich nur gewaltigen Hunger bekommen, weil sie ihre Kohlehydratspeicher leertrainiert haben. Ein fieser Kreislauf!
Es wäre so einfach, zumindest annähernungsweise die HFmax zu ermitteln…
Ich will hier mal meine Schwellen nennen, weil sie symptomatisch für meinen sehr schlechten Zustand (Ex-Leistungssportlerin, aktuell Krebspatientin) sind und damit relativ “normal” für Gelegenheitssportler:
100/127 (regenerativ)
127/145 (aerob)
145/181 (anaerob)
Heißt, ich müsste zur Fettverbrennung zwischen 127 und 145 bleiben.
Alles klar?!
Grüße Gina
@Gina
Tatsächlich hast du recht das diese Methode eine einfache ist, die man allerdings gerne den Trainierenden an die Hand gibt! In die Spitzenbereiche sollte der/die Übergewichtige nicht kommen, das würde zu sehr das Herz belasten.
Genauer geht es mit einer aussagekräftigen Leistungsdiagnostik!
Eigentlich sollte der Abnehmwillige schon Erfolg mit dem Trainingspuls haben, oft scheitert es aber an der Regelmäßigkeit des Trainings und dem fehlenden vernünftigen Essverhalten!
Gina, für Leihen, wie kommst Du auf deine Werte, gibt es dafür Formeln?
ich glaube einfach wird es nur, wenn wir eine (erfolgreiche) Gewohnheit daraus machen
@Andrea
was war denn meine Berechnung für dich?–>eine Formel!
Viel Spaß beim Training!
@Jörg
♥ lich Willkommen!
Ja, erst wenn wir das Training in unseren Alltag integriert haben und wir ohne nicht mehr sein wollen ist es ein regelmäßiges Training das uns zu einem fitten Leben verhilft!
genau das ist das Ziel der YuKoN Methode
Liebe Bonafilia, dass Du mir eine Formel gegeben hast, ist schon längst angekommen.
Ich wollte lediglich wissen, oder besser: verstehen, worin die Unterschied zwischen deine “Methode” und die von Gina liegt. Darum wollte ich wissen, wie sie ihre Werte bekommen hat.
@Andrea:
Die Werte sind aufwendig zu ermitteln (mittels Leistungsdiagnostik, etwa einer Spiroergometrie mit Messung des CO2-Gehalts der Atemluft und der Laktatproduktion etc.) – oder aber auch auch relativ einfach.
Man kann die Schwellen z.B. per Laktatmessung ermitteln: Dazu wird, während man auf dem Ergometer sitzt oder auf dem Laufband rennt, ein Tröpfchen Blut aus dem Ohrläppchen genommen und der Laktatgehalt mittels kleinem Handgerät in mmol gemessen. Der Laktatwert erhöht sich bei zunehmender Belastung immer mehr, bis der Spiegel irgendwann “ungesund” wird, man also übersäuert. Das tun übrigens die meisten, die Sport treiben, nicht aber ihre korrekten Werte kennen. Sie powern sich praktisch aus… Wirklich wichtig für Freizeitsportler ist eigentlich nur ein Wert, die sogenannte aerob-anaerobe Schwelle. Das ist der Wert, von dem hier bzgl. Fatburning die Rede ist. Über diesen Pulsbereich zu kommen, sollte vermieden werden, denn das “kostet Körner” und bringt nur dann einen Effekt, wenn man bereits über eine sehr gute Grundlagenausdauer verfügt.
Man kann aber auch die maximale Herzfrequenz ermitteln und daraus die Schwellen errechnen. Nicht so genau natürlich, aber genau genug. Die HFmax ist immer der Anhaltspunkt für die relevanten Pulsbereiche, in denen man trainieren soll. Also z.B. die berühmten 70% für die Fettverbrennung. Wie man die Herzfrequenz rausfindet? Knallharter Selbstversuch! Aber bitte nur mit nachgewiesenermaßen gesundem Herz-Kreislaufsystem!!!
Ähem… Ich klugscheißere normalerweise nicht so in der Gegend herum! Bin auch schon wieder still…
Grüße Gina
@Gina
Danke Gina…du bist mit deinem Wissen willkommen.
Ich habe genau diese Leistungsdiagnostik schon einmal an anderen Stellen erklärt.
Siehe –>HIER
oder auch an dieser STELLE
Stimmt! Steht ja schon alles da! Und gut erklärt auch noch! Besser als mein Geschwafel, das ohnehin kein Mensch versteht…
Viel Spaß beim Training! Ich war heute 1 3/4 Stunden auf dem Rennrad unterwegs. Und Ihr?
@Gina
Danke!
Ich hatte Dienst…Trainer auf der Fläche!
War aber selber wenigstens 60 Minuten auf dem Ellipsentrainer und eine Runde Krafttraining!…
…Ich freu mich ja so aufs Mountainbiken am Wochenende, aber zum Renner konnte ich mich dieses Jahr noch nicht hinreißen lassen! Schade eigentlich, vielleicht mag mein Liebster ja mal mitkommen…alleine ist irgendwie doof!
Danke Gina für die Aufklärung, wie Du auf deine Zahlen gekommen bist…
Das war irgendwie mein Einstieg bei Bonafilia, genau diese Formeln… *schmünzel*
Bis dahin habe ich ganz einfach meine Radtouren (die deutlich anspruchsloser wie die euren sind) ohne Zahlen und Formeln gemacht, bzw. nur unter der einzige Regel: Zu Hause sein, bevor irgendein Schulkind vor der Tür steht!
Ich freue mich, wenn ich wieder den Anhänger ans Rad befestigen kann und die Kiddies wieder über Stock und Stein ziehen kann und stelle jetzt fest, dass ich vielleicht öfters in anaerobischen Bereich geradelt bin (alleine wegen die Kinder und den Hügeln hier)… daher habe ich mich immer als der fitteste Übergewichtige bezeichnet.
Nun ja, das eine Kind ist inzwischen 5 und radelt sehr gut selber, so bleibt nur noch das 2 Jährige… weniger zum Ziehen und eine langsamere Tempo (wegen der 5 Jähriger), so komme ich vielleicht etwas leichter davon.
Geniesse das Radeln. Sauge das Leben in dich hinein und sause mit der Wind. Ich gönn es Dir vom Herzen.