Der Klassiker

„Basis Crunch“

Mit dieser Übung trainieren wir die gerade Bauchmuskulatur.

Legt euch dazu auf den Rücken, wenn ihr habt nehmt eine Gymnastikmatte als Unterlage. Die Beine sind leicht angewinkelt und hüftbreit geöffnet, die Füße fest in den Boden drücken, damit die Lendenwirbelsäule fest am Boden liegt, (ganz wichtig beim Hohlkreuz und Skoliose).  Nun  verschränkt eure Hände vor der Brust und versucht langsam durch Anspannung der BM die Schultern vom Boden wegzubringen. Der Kopf ist eine Linie mit der Wirbelsäule, der Blick ist zur Decke gerichtet.  Es findet eine leichte Einrollbewegung im Oberkörper statt. Beim Einrollen/Anspannen der BW ausatmen, beim Entspannen einatmen. Legt euren Kopf nicht mehr ganz auf den Boden ab, damit ihr die Spannung haltet……20-30 Wiederholungen.

Fortgeschrittene dürfen, wie in der Animation gezeigt, die Arme hinter dem Kopf verschränken.

„Diagonalen Crunch“

Bild folgt

Hier trainieren wir überwiegend die seitliche Muskulatur, aber auch die gerade und quere.

Legt euch dazu wieder auf eine Matte und winkelt die Beine leicht an. Ihr verschränkt die Arme hinter dem Kopf, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Auch hier darauf achten das der untere Rücken, der Lendenwirbelbereich, fest am Boden liegt. 

Nun spannen wir die BM an und bewegen unseren rechten Arm zum angehobenen linken Bein. Langsam wieder in die Ausgangssituation zurückkehren, aber ohne den Kopf abzulegen. Nun bewegt bitte euren linken Arm zum angehobenen rechten Bein. Die Übung langsam und kraftvoll ausführen, kein Schwung holen, die Kraft kommt aus dem Bauch heraus. 

Bein Anspannen der BM ausatmen. 20 -30 Wiederholungen.

„Diagonaler Crunch 2″

Hier trainieren wir die schrägen Bauchmuskeln.

Die geschlossenen Beine zur Seite neigen und auf der Matte ablegen.  Die Arme hinter dem Kopf verschränken und den Oberkörper langsam und kraftvoll gerade aufrichten und wieder absenken, ohne die Matte zu berühren. Bei der Anspannung ausatmen, Entspannen einatmen. 

20-30 Wiederholungen

„Beckenheben“

Hier trainieren wir die unteren geraden Bauchmuskeln.

Legt euch wieder flach auf eine Matte, Bauchnabel zum Boden drücken, die Beine zeigen nach oben, Zehen gestreckt und die Hände seitlich vom Körper. Nun hebt bitte allein mit der BM das Becken vom Boden ab. Gleichmäßig und langsame Bewegungen, vermeidet ruckartige oder schwungvolle Bewegungen.

10-20 Wiederholen

„Seitstütz“

Mit dieser Übung trainieren wir die querliegende Bauchmuskulatur.

Legt euch seitlich auf die Matte, die Beine liegen aufeinander. Stützt euren Oberkörper mit dem Unterarm auf der Matte ab. Der Körper bildet eine Gerade. Für die Übung spannt ihr euren Köper an und hebt die Hüfte vom Boden ab so dass der Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet.

Als statische Übung haltet ihr diese Position und zählt bis 30, absenken, kurze Pause und wiederholen.

Für die dynamische Alternative senkt ihr das Becken langsam wieder Richtung Boden, nicht ablegen, und hebt es wieder…ca. 20 Wiederholungen.