A) Diagnostik / Tests

Wozu macht ein guter Trainer im Vorfeld eine Diagnostik?

Nun die Frage ist schnell beantwortet. “Zur Erstellung eines individuellen Trainingsplans.”

Mit diesem optimal individuellen gestalteten Trainingsplan , kann der Kunde zielorientiert trainieren.

Neben den allgemein bekannten Parameter, wie Größe & Gewicht, spielen Vorlieben und der körperliche Ist Zustand eine wichtige Rolle.

So setzt sich eine gute Diagnostik  aus mehren Teilen zusammen.

Als erstes sind da die so genannten Anthropometrischen Voraussetzungen zu nennen:

• Körpergewicht (kg), Körpergröße (cm)
• Gewichts-Index (BMI,Broca)
• Fettanteil (%)
• Umfänge (cm)
• Körperhaltung

Ein weiterer Diagnostik Punkt sind die Physiologischen Daten

• Blutdruck
• Herzfrequenz

Zur Berechnung Deines BMI (body mass index) benötige ich folgende Angaben:

Ihr Gewicht (kg)
Ihre Größe (cm)
Ihr BMI beträgt

Theoretische Grundlagen zum BMI:

Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m²]. Die Formel lautet:
BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)². Die Einheit des BMI ist demnach kg/m².

Dies bedeutet, eine Person mit einer Körpergröße von 160 cm und einem Körpergewicht von 60 kg hat einen BMI von 23,4
[60 : (1,6 m)² = 23,4].

Der “wünschenswerte” BMI hängt vom Alter ab. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen:

Alter	BMI
19-24 Jahre	19-24
25-34 Jahre	20-25
35-44 Jahre	21-26
45-54 Jahre	22-27
55-64 Jahre	23-28
>64 Jahre	24-29

BMI-Klassifikation (nach DGE, Ernährungsbericht 1992):

Klassifikation	m	w
Untergewicht	<20	<19
Normalgewicht	20-25	19-24
Übergewicht	25-30	24-30
Adipositas	30-40	30-40
massive Adipositas	>40	>40

COOPER-Test (12-Minuten-Lauf)

Testziel: allgemeine aerobe Ausdauer (Laufausdauer)

Testanweisung:

Die Testperson wird von mir angewiesen innerhalb von 12 Minuten, auf einer ebenen, ausgemessenen Strecke möglichst weit, im gleichmäßigen Tempo, ohne Spurts, zu laufen. Gehpausen sind, wenn nötig, erlaubt. Die Testperson soll nicht zu schnell beginnen.

Die nach 12 Minuten zurückgelegte Strecke, werte ich anhand einer Tabelle aus.

Diese Tabelle ist unterteilt in Männer, Frauen sowie in verschiedene Altersklassen.

Die Testnoten reichen hier von – - bis ++.

Laktattest

Laktat-Tests dienen  zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit und somit als Mittel zur Leistungsdiagnostik bzw. Trainingssteuerung.

Begründung: Bei erhöhter muskulärer Belastung erfolgt die Energiebereitstellung zunehmend ohne Mitwirkung von Sauerstoff durch die sogenannte anaerobe Glykolyse, dabei entsteht Milchsäure (Laktat). Bei körperlicher Belastung wird aber nicht nur Laktat gebildet sondern auch abgebaut. Hält sich der Laktatwert auf einem Niveau, ist das Verhältnis von Bildung und Abbau ausgewogen, kann die Trainingsbelastung weiter gesteigert werden. Ab einem bestimmten Leistungsniveau steigt der Laktatwert überproportional an, es wird mehr Laktat gebildet als abgebaut, diesen Punkt nennt man die aerob-anaerobe Schwelle.

Durch ein gezieltes Training im Bereich der aerob- aneroben Schwelle erfolgt eine deutliche Steigerung der Ausdauerleistung.

 

Die Muskelzellen nutzen die effizientere Energiegewinnung über die Zellatmung bei höherer Muskelbelastung, wobei neben Kohlenhydraten auch Fette abgebaut werden. Für leistungsorientierte Sportler bedeutet die effizientere Energiegewinnung Leistungssteigerungen, für Ausdauersportler deren primäres Ziel die Gewichtsabnahme ist, ist vermehrter Fettabbau die Folge.

Betrachtet man die Entwicklung der Laktatkonzentration in einem Diagramm, d.h. führt man in regelmäßigen Abständen Laktat-Tests durch, kann man bei richtiger Trainingsempfehlung eine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit  in Form einer „Rechtsverschiebung der Laktatkurve“ erkennen

Aber es geht auch ganz einfach:

Dein persönlicher Fitness-Check-Up

Kraft!

Wie kräftig bist du?

Stell dich bitte barfuß mit dem Rücken gegen eine Wand. Die Füße schulterbreit auseinander. Nun rutsch mit dem Rücken an der Wand nach unten, bis der Oberschenkel sich in einer waagerechten Position befindet. Die Füße gehen nun soweit nach vorne das Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Der Rücken liegt schön eben an der Wand an.

Das Ziel dieser Übung ist es möglichst lange diese Position zu halten.

Also : Wie lange hältst du diese Position?

1. bis 20 Sekunden
2. bis 40 Sekunden
3. oder 1 Minute und länger?

Kondition

Wie Fit bist du?

Um diesen Test durchzuführen braucht ihr ein Treppenhaus mit 6 Stockwerken. Das hört sich verrückt an aber ich bin mir sicher das jeder in der näheren Umgebung ein Parkhaus hat das etwa 100 Stufen aufweist, oder geht ins nahe liegende Krankenhaus. Der Test dauert nicht lange und ehe es jemanden unangenehm aufgefallen ist seit ihr auch schon wieder weg!

Am besten zeiht ihr Turnschuhe an , doch bevor es auf die 100 Stufen geht müsst ihr euren Puls messen und merken.

Nun steigt ihr mit einem gemäßigten Tempo die Stufen hinauf und messt oben angekommen wieder euren Puls. Das wars auch schon!

Um wie viel ist dein Puls nach der Belastung gestiegen?

1. Ich musste unterwegs Pause machen und bin nun völlig außer Atem, mein Puls rast und schlägt über 50x öfters als im Ruhezustand
2. Ich habe es ohne Zwischenstopp geschafft, jedoch bin ich völlig außer Atem, mein Puls rast und schlägt 40 – 50x öfters als im Ruhezustand
3. Ich habe das Ziel ohne Probleme erreicht, mein Atem und mein Puls ist nur leicht erhöht, max. 30 Pulsschläge mehr als im Ruhezustand

Beweglichkeit

Wie beweglich bist Du?

Die Beweglichkeit messen wir auf dem Boden sitzend. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße berühren sich an den Knöcheln, die Knie sind Durchgedrückt. Nun beuge den Oberkörper mit geraden Rücken so weit nach vorne das deine Hände die Füße berühren. Langsam und ohne Schwung sollte diese Übung durchgeführt werden.

Wenn du deine maximale Dehnposition erreicht hast halte diese mindestens 10 Sekunden, bevor du wieder langsam in die Ausgangsposition zurück gehst.

Wie weit nach vorne bist du gekommen?

1. Ich hatte Schwierigkeiten überhaupt meinen Oberkörper zu beugen, schnell zog ich die Beine an und machte den Rücken krumm
2. Meine Fingerspitzen berührten die Fußgelenke jedoch konnte ich die Haltung keine 10 Sekunden halten.
3. Ich hatte keinen Probleme und konnte die Dehnung vollständig ausführen!

So das waren die 3 Übungen zur Feststellung deiner Fitness. Hier deine Auswertung:

Auswertung

immer Nr. 1 geschafft:

Das bedeutet das Deine Fitness nicht gerade Spitze ist. Aber das wusstest du sicherlich auch vorher. Wie schön das du dich entschlossen hast etwas dafür zu tun.

Gehe mindestens 3 mal die Woche 15-20 Minuten stramm spazieren (walken), du solltest 60 % von deinem Maximalpuls erreichen. (ganz ganz grob –>220 minus Lebensalter)

immer Nr.2 geschafft:

Den Winter über warst du nicht ganz faul, oder aber du hast einen prima Speicher.

Deine Fitness solltest du dennoch verbessern und regelmäßig 3- 4 mal die Woche 30- 45 Minuten bei einer Herzfrequenz von 60-75% stramm spazieren gehen oder walken. Fühlst du dich fit genug darfst du auch laufen.

immer Nr. 3 geschafft:

Super! Du bist fit!

Aber ausruhen ist nicht drin, auch dein Körper will gefordert werden. Gib ihm das was er braucht. Regelmäßiges Training und gesunde Ernährung.

Trainiere 3-4 mal die Woche mit leichten Steigungen, gerne darfst du laufen. Dein Puls sollte zwischen 60 – 75% des max. Puls liegen. Nach einigen Wochen Training kannst du ruhig einen Zahn zulegen und deine Pulsfrequenz zwischenzeitlich auf 85 %  erhöhen!

Dieser Test und die Auswertung richtet sich natürlich an Einsteiger und Widereinsteiger in Sachen Sport.

Walken ist neben Joggen eine gute Alternative sich zu bewegen, das geht auch ohne Stöcke. Wenn ihr gerne NORDIC-WALKING machen möchtet, besucht einen intensiven Präventionskurs vor Ort. Dieser wird in der Regel von den Krankenkassen zu 80% bei den Kosten übernommen.

Viel Spaß und…