Laufen
Der Maximalpuls ist der höchstmögliche Puls, den Sie bei voller Belastung überhaupt erreichen können. Man muss dafür kerngesund sein, keinen Infekt und keinen Herzfehler, Verletzungen usw. haben. Die maximale Herzfrequenz ermitteln Sie mit folgender Formel: Maximale Herzfrequenz gleich 220 minus Lebensalter. Diese Formel entspricht dem Mittelwert der untersuchten Gruppen und gibt einen ungefähren Anhaltspunkt. Etwa ein Drittel aller Menschen weicht davon 10-30 Schläge nach oben und unten ab. Genauer ist eine professionelle Leistungsdiagnotik durch einen Sportmediziner.
TWL
Tempowechselläufe – Ähnlich wie das Fahrtspiel sind die Tempowechsel-Läufe aufgebaut. Nur dass dabei die Tempoabschnitte etwas länger sind – dafür können Sie sich dazwischen auch beim lockeren Traben etwas länger ausruhen. Den letzten Schliff und die notwendige Tempohärte holen Sie sich bei kurzen aber spritzigen intensiven Dauerläufen, bei denen der Puls auch mal auf bis zu 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ansteigen darf.
FS
Fahrtspiel - hier wechseln Sie zwischen langsamem und schnellem Dauerlauf. Eine Einheit über 40 Minuten kann dann wie folgt aussehen: 10 Minuten einlaufen, dann 1, 2, 3, 2, 1 Minuten das Tempo anziehen (Puls bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz), dazwischen jeweils 2 Minuten locker traben. Am Ende noch einmal 10 Minuten auslaufen.
leichtes Joggen
60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
mittleres Level
70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
hohes Level
80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
INT
Intervalltraining – Bezeichnet die Kombination von schnellem Laufen, bei 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, und lohnenden Pausen. Das heißt: Tempo drosseln, bis der Puls unter 120 ist, dann wieder Gas geben, lohnende Pause, Gas geben, usw. Lohnende Pause heißt es deshalb, weil sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit bereits zu zwei Dritteln erholt. Der Puls von 120 ist dabei ein Richtwert, der allerdings von individuellen Faktoren wie Trainingsstand, etc. abhängt.
