C) Rückenmuskulatur

Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

„Die Brücke“

Hier trainieren wir die Rückenmuskulatur, Schultergürtel- und Gesäßmuskulatur.

Stellt euch bitte in den Vierfüßlerstand auf eure Matte. Aus dieser Stellung langsam den linken Arm und das rechte Bein bis zur Waagerechten anheben. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Nun das Knie und den Ellenbogen anziehen bis sie sich unter dem Körper berühren. Dabei wird die Wirbelsäule gerundet. 

Diese Übung mit der Gegenseite Wiederholen. Jede Seite bitte 3x.

„Die Waage“

Bild folgt

Hier kräftigen wir die gesamte Rückenmuskulatur.

Legt euch bitte in Bauchlage auf eure Gymnastikmatte oder Teppich. Die Arme stütz ihr mit euren Ellenbogengelenken unter den Schultergelenken ab. Die Füße bitte hüftbreit auseinander aufstellen. Nun hebt ihr euer Becken an bis Schulter, Hüfte und die Knöchel eine Linie bilden.

Wichtig, Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten.

Diese Position bitte 5- 15 Sekunden halten. 3-5 Wiederholungen

Fortgeschrittene dürfen gerne diese Position länger halten.

 

10 Regeln für den Rücken

1. Du sollst Dich bewegen!

2. Halte den Rücken gerade!

3. Gehe beim Bücken in die Hocke!

4. Hebe keine schweren Gegenstände!

5. Verteile Lasten und halte sie dicht am Körper!

6. Halte beim Sitzen den Rücken gerade und stütze den Oberkörper ab!

7. Stehe und liege nicht mit gestreckten Beinen!

8. Unterbreche lang andauernde Tätigkeiten durch eine kleine Pause!

9. Treibe regelmäßig Sport, am besten Schwimmen (kein Brust/Delphin), Laufen, Walken, Nordic Walking oder Radfahren

10. Trainiere regelmäßig deine Rumpfmuskulatur durch Krafttraining!